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Ejercicio y Salud Cerebral: Guía para Principiantes en 2025
Fecha de publicación: 29/01/2025
Sección: Brain Care
La relación entre el ejercicio físico y la salud del cerebro está cobrando cada vez más relevancia.
Para el año 2025, muchos países han incrementado el interés en la práctica de actividad física no solo para mantener la salud cardiovascular, sino también para prevenir y abordar diversos problemas de salud mental como ansiedad, depresión o dolor crónico.
En este artículo abordaremos por qué el ejercicio puede ser tu mejor aliado para potenciar tu bienestar emocional y cognitivo, explicaremos cómo se configura el cerebro, cuáles son sus áreas principales y cómo influye el ejercicio en cada una de ellas.
Además, revisaremos qué tipos de ejercicio benefician tu neuroplasticidad y de qué manera sus efectos se reflejan a nivel biomolecular, anatómico y funcional.
1. ¿Qué es el cerebro y cuáles son sus áreas principales?
El cerebro humano es uno de los órganos más complejos y asombrosos del cuerpo.
Se ubica dentro del cráneo y está formado por miles de millones de neuronas.
Cada neurona se conecta con otras mediante sinapsis, formando redes que permiten la comunicación, el aprendizaje, las emociones y todo el comportamiento consciente.
Aunque a menudo se habla del cerebro como una sola entidad, éste se compone de diferentes áreas anatómicas con funciones específicas:
- Lóbulo frontal: Relacionado con las funciones ejecutivas, la planificación, la toma de decisiones y el control de impulsos. El trastorno bipolar y otros problemas psiquiátricos suelen implicar alteraciones en esta región.
- Lóbulo parietal: Encargado de procesar información sensorial (tacto, temperatura, presión) y coordinar el equilibrio y la percepción espacial.
- Lóbulo occipital: Principalmente responsable del procesamiento de la visión.
- Lóbulo temporal: Involucrado en la audición, la memoria y los aspectos de reconocimiento de estímulos. Trastornos como la epilepsia o algunos procesos de ansiedad pueden asociarse a disfunciones en áreas temporales.
- Cerebelo: Regulador de la coordinación motora, la postura y el equilibrio. También participa en algunos procesos cognitivos y afectivos.
- Estructuras subcorticales (amígdala, hipocampo, hipotálamo, ganglios basales, etc.): La amígdala es fundamental en la respuesta emocional y el miedo; el hipocampo es clave en la memoria y el aprendizaje; los ganglios basales regulan el movimiento y la motivación. Todas estas estructuras subcorticales se activan y modulan con la práctica del ejercicio.
Estas áreas funcionan de forma interconectada, conformando circuitos que, en presencia de trastornos mentales o dolor crónico, pueden desequilibrarse.
El ejercicio regular sirve como un estímulo positivo capaz de restaurar o mejorar la comunicación entre estas estructuras, favoreciendo así la plasticidad y el bienestar mental.
2. ¿Qué es el ejercicio y por qué resulta esencial para la salud cerebral?
Cuando hablamos de ejercicio nos referimos a una actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con el objetivo de mejorar o mantener uno o varios componentes de la forma física.
El ejercicio es parte de un estilo de vida saludable, ya que ayuda a:
- Mejorar la capacidad cardiovascular: Un sistema cardiopulmonar eficiente repercute en un mejor abastecimiento de oxígeno y nutrientes hacia el cerebro.
- Optimizar la regulación del estrés: El ejercicio reduce niveles de cortisol y aumenta neurotransmisores como serotonina y dopamina, estrechamente ligados al estado de ánimo.
- Estimular la neuroplasticidad: A través de diferentes vías moleculares se incrementa la producción de factores neurotróficos como el BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor) o VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor) que promueven la supervivencia de neuronas y la formación de nuevas sinapsis.
- Regular patrones de sueño y hábitos de vida: Por medio de la fatiga física moderada y la mejora de la homeostasis interna, propicia un descanso más reparador y una mejor rutina diaria.
En consecuencia, la actividad física favorece una reserva cognitiva más robusta y un mejor afrontamiento emocional.
Cada vez son más los estudios que apuntan a que el ejercicio moderado es un factor protector contra el declive cognitivo, además de ser coadyuvante en trastornos depresivos, dolor crónico y otros problemas de salud.
3. Tipos de ejercicio y sus beneficios específicos
No todos los ejercicios tienen el mismo impacto en el cerebro ni en el organismo.
Es útil distinguir al menos cuatro tipos principales de ejercicio, cada uno con efectos fisiológicos y psicológicos relevantes:
- Ejercicio aeróbico (cardiovascular): Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Son las más estudiadas en relación con la disminución del estrés, la ansiedad y la depresión. Incrementan el flujo sanguíneo cerebral y estimulan la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina.
- Ejercicio de fuerza o resistencia (endurance training): Incluye levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o ejercicios con autocargas (ej. sentadillas). Contribuye a mejorar la liberación de IGF-1 y favorece la plasticidad sináptica. Impacta directamente en la autopercepción de la salud física y el manejo del dolor, según estudios recientes sobre fibromialgia y dolores musculoesqueléticos.
- Ejercicios de coordinación y equilibrio: Yoga, pilates, tai chi, o rutinas de coordinación motora. Su mayor beneficio es la activación de áreas cerebelosas y parietales, refinando la precisión motora y reduciendo la rumiación mental. De acuerdo con un meta-análisis (Deslandes et al., 2009), dichas prácticas mejoran la calidad del sueño y la regulación del humor.
- Ejercicio de flexibilidad: Estiramientos y técnicas suaves para mantener la amplitud de movimiento. Interviene positivamente en la reducción de la tensión muscular y puede mitigar la hiperactividad simpática. Esta modalidad resulta muy adecuada como complemento de los entrenamientos de fuerza o aeróbicos.
Los estudios señalan que combinar actividades aeróbicas, de fuerza y de coordinación—de forma progresiva y adaptada al nivel del practicante—es la estrategia más efectiva para la salud integral, sobre todo en población con dolor crónico y trastornos del estado de ánimo.
4. Neuroplasticidad: la gran aliada del ejercicio
La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del sistema nervioso para cambiar su estructura y su función en respuesta a la experiencia, la estimulación ambiental y la actividad mental y física.
Antes se creía que el cerebro dejaba de generar neuronas después de la niñez.
Sin embargo, ahora sabemos que incluso en la edad adulta existe la neurogénesis (formación de nuevas neuronas), sobre todo en zonas como el hipocampo, clave para la memoria y el aprendizaje.
Durante la práctica de ejercicio, ocurren procesos fundamentales:
- Aumento en la liberación de factores neurotróficos: El BDNF, por ejemplo, promueve la supervivencia neuronal y fortalece la comunicación sináptica, potenciando así la formación de memoria.
- Angiogénesis: Incremento en la densidad de vasos sanguíneos cerebrales facilitando la irrigación, el transporte de oxígeno y nutrientes, y la eliminación de metabolitos.
- Reducción de citoquinas inflamatorias: El ejercicio moderado regula la respuesta inmune y reduce procesos inflamatorios en estructuras cerebrales, favoreciendo el equilibrio neuroquímico.
- Sinaptogénesis: Formación de nuevas conexiones sinápticas que robustecen la eficiencia de las redes neurales, facilitando la plasticidad a largo plazo (LTP, por sus siglas en inglés).
Estas adaptaciones generan resiliencia frente al estrés y a ciertas enfermedades neurodegenerativas.
La práctica continuada de ejercicio es capaz de promover la reparación de circuitos dañados, como los implicados en la ansiedad, la depresión o el dolor crónico.
5. Efectos biomoleculares, anatómicos y funcionales del ejercicio en el cerebro
Basándonos en los hallazgos de diversos estudios—entre ellos, el realizado por Cassilhas y colaboradores (2016) y el de Schuch et al. (2016)—podemos describir los siguientes efectos profundos del ejercicio a nivel cerebral:
- Biomolecular: Aumento de BDNF, IGF-1, endorfinas y neurotransmisores como dopamina y serotonina, todos los cuales participan en la regulación del estado de ánimo, la motivación y el ciclo vigilia-sueño.
- Anatómico: Engrosamiento de la corteza prefrontal, expansión de la densidad dendrítica y aumento del volumen hipocampal, lo que conduce a mejores capacidades cognitivas (memoria, atención, planificación).
- Funcional: Mejor conectividad entre redes neuronales y mayor eficiencia en la transmisión sináptica, facilitando la ejecución de tareas físicas y mentales, y mejorando el rendimiento en pruebas de memoria y resolución de problemas.
Estos cambios favorecen la homeostasis del sistema nervioso y explican por qué poblaciones con fibromialgia, depresión, trastorno de ansiedad o deterioro cognitivo reportan mejorías sostenidas tras integrar rutinas de entrenamiento aeróbico y/o de fuerza.
Algunos estudios demuestran, incluso, que la resistencia aeróbica se correlaciona directamente con incrementos en el rendimiento cognitivo en pruebas como la Morris Water Maze en roedores o pruebas de memoria espacial en seres humanos.
6. Evidencias recientes: Fibromialgia y dolor crónico
En el caso particular de personas que padecen fibromialgia y dolor crónico, los beneficios del ejercicio van más allá de la simple mejora del estado físico.
Por ejemplo, un estudio publicado por Izquierdo-Alventosa y colaboradores (2020) demostró que un programa de ejercicio de baja intensidad, centrado en la resistencia y la coordinación, reduce el “catastrofismo” relacionado con el dolor, así como las sensaciones de estrés, depresión y ansiedad.
Algunos datos clave del estudio (Izquierdo-Alventosa et al., 2020) revelan:
- Disminución del catastrofismo: Hasta un 25-30% de mejora en los índices que miden este parámetro emocional-conductual relacionado con el dolor.
- Aumento del umbral de dolor a la presión: Mediciones con algómetro indicaron un incremento promedio de 0.32 kg/cm2 en la tolerancia al dolor.
- Mejora de la calidad de vida: Reducción significativa de la fatiga percibida y de la sintomatología depresiva.
- Autopercepción de la capacidad física: Las participantes incrementaron la distancia recorrida en el test de marcha en 6 minutos (6MWT) y redujeron el tiempo en la prueba “sentarse y levantarse de la silla” en un 40%.
Esto corrobora la idea de que incluso una aproximación de baja intensidad, si es sistemática y progresiva, resulta altamente efectiva en la reducción del dolor y la mejora psico-funcional.
Y cabe señalar que la “baja intensidad” no impide lograr estímulos suficientes: basta con adaptar la duración, la frecuencia y la carga de forma personalizada.
7. ¿Cómo empezar tu rutina de ejercicio orientado al cuidado cerebral?
Si bien la teoría es importante, la parte práctica es fundamental para cosechar los beneficios del ejercicio.
Aquí presentamos pasos básicos para principiantes que quieran enfocarse en la salud cerebral y el bienestar mental:
- Consulta a un profesional: Antes de iniciar, acude a un médico o fisioterapeuta que evalúe tu condición física y te oriente en la elección del tipo de ejercicio. Esto es aún más relevante si tienes padecimientos crónicos o episodios frecuentes de dolor.
- Define objetivos claros: ¿Buscas reducir el estrés, mejorar la memoria, aliviar dolor crónico o un poco de todo? Tener metas específicas (p.ej., caminar 30 minutos sin fatiga significativa o reducir tu ansiedad en 2 puntos de una escala) te dará motivación y un enfoque apropiado.
- Empieza progresivamente: Inicia con 2 o 3 días de actividad leve (caminar o estiramientos). Gradualmente incrementa la duración o la intensidad. Utiliza escalas subjetivas de esfuerzo (por ejemplo, la escala de Borg) y el nivel de dolor (escala analógica visual) para regular la carga.
- Combina rutinas: Incluye actividades aeróbicas (caminar, nadar), ejercicios de fuerza y, de ser posible, rutinas de coordinación (pilates, tai chi o ejercicios con banda elástica). Este enfoque “mixto” se asocia a mejores resultados en la neuroplasticidad.
- Integra pausas y descanso adecuado: El cerebro consolida lo aprendido durante las fases de recuperación. Respeta el sueño y asegúrate de mantenerte hidratado y con una nutrición equilibrada.
- Observa y registra tus progresos: Lleva un diario de ejercicio y estado de ánimo. Esto te permitirá ver si, por ejemplo, tu nivel de ansiedad o dolor mejora gradualmente con la práctica.
La constancia y la personalización son las claves.
No existe un programa de ejercicio universal que funcione igual para todos, menos aún si lidiamos con patologías como la fibromialgia, ansiedad o depresión.
8. Aplica el ejercicio en tu vida este 2025
El ejercicio físico se erige como uno de los pilares más sólidos en el cuidado integral de la salud cerebral, sobre todo en un panorama donde la prevalencia de trastornos mentales y problemas de dolor crónico sigue en aumento.
A la luz de la evidencia científica y la proyección de Chile y otros países para 2025, podemos esperar que los programas de ejercicio terapéutico formen parte esencial de las guías clínicas, combinándose con la atención farmacológica y psicológica cuando sea necesario.
La práctica regular de ejercicio incrementa la neuroplasticidad, mejora el estado de ánimo, modula el estrés, y resulta un potente coadyuvante en el tratamiento del dolor crónico, incluyendo la fibromialgia.
Además, es altamente beneficioso para prevenir el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
Desde un abordaje anatómico, funcional y biomolecular, queda claro que la actividad física constante es capaz de reconfigurar redes cerebrales para alcanzar un mayor estado de armonía y bienestar.
En definitiva, la invitación es a incorporar el ejercicio de forma sistemática y guiada.
No se trata de buscar el máximo rendimiento, sino de propiciar un estímulo sensato y progresivo que permita al cerebro y al cuerpo activar sus mecanismos de adaptación positiva.
Si sientes dolor o fatiga, ajusta la intensidad en lugar de abandonar por completo la rutina.
La clave está en reconocer que cada minuto de dedicación se traduce en un paso más hacia la salud mental, la resiliencia y la autonomía.
9. Recursos para profundizar
- Ministerio de Salud de Chile (MINSAL): Posee guías y recomendaciones basadas en la evidencia para la prescripción de actividad física en diferentes grupos etarios.
- The Brain Care Podcast: Espacio de divulgación donde expertos en neurociencias y profesionales de la salud discuten la relevancia del ejercicio y otras estrategias para el cuidado integral del cerebro.
- Asociaciones de Fibromialgia: Frecuentemente organizan talleres grupales de ejercicio y fisioterapia orientados a pacientes con dolor crónico.
Para mayor información, recuerda suscribirte a nuestro blog de “Cuidado Cerebral” y, si deseas seguir aprendiendo y motivándote, te recomendamos escuchar y suscribirte a The Brain Care Podcast.
Respira, sana, evoluciona.
Bibliografía destacada
- Cassilhas, R.C. et al. (2016). Physical exercise, neuroplasticity, spatial learning and memory. Cell. Mol. Life Sci..
- Deslandes, A. et al. (2009). Exercise and mental health: Many reasons to move. Neuropsychobiology.
- Izquierdo-Alventosa, R. et al. (2020). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia. Int. J. Environ. Res. Public Health.
